Dieta pobre em carboidratos: veja como começar (menu + programação semanal)

Uma dieta baixa em carboidratos, ou lowcarb, é uma dieta que limita carboidratos, como encontrada em alimentos açucarados, massas e pães. Contém altos níveis de proteínas e gorduras e vegetais saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de dietas com baixo teor de carboidratos, e estudos mostram que eles podem levar à perda de peso e melhorar a saúde.

Neste artigo, você pode ler o que comer, o que evitar e um exemplo de menu com pouco carboidrato por uma semana.

Plano de dieta

Que tipo de alimentos que você deve comer depende de quão boa é a sua saúde, quanto você se exercita e quanto deseja perder peso.

Veja esta dieta como um guia geral e saiba que você pode optar por se adaptar às suas próprias necessidades.

Explicado brevemente

Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios com alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até alguns cereais sem glúten.

Não coma: açúcar, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, “dieta” e produtos com baixo teor de gordura, alimentos altamente processados.

Alimentos que você deve evitar

Você deve evitar estes 7 alimentos, em ordem de importância:

• Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e muitos mais.
• Glúten Grãos: trigo, aveia, cevada e centeio. Inclui pão e massa.
• As gorduras trans: óleos “hidrogenados”.
• O elevado nível de Omega-6 Sementes e óleos vegetais:  soja, girassol, milho, cártamo e canola.
• “dieta” e “Light” produtos: muitos produtos lácteos, cereais, bolachas, etc.
• Alimentos processados: se parecer que foram feitos em uma fábrica, não os coma.
• Adoçantes artificiais aspartame, sacarina, sucralose, ciclamato e acessulfame de potássio. Use Stevia em vez disso.

Você DEVE ler a lista de ingredientes, mesmo em alimentos com etiquetas. 

Alimentos que você pode comer

Você deve basear sua dieta nesses alimentos adequados e não processados, com pouco carboidrato:

• Carne, incluindo carne, presunto, bacon, salsicha, peru e frango.
• Peixes arrojados, como atum, salmão, truta e cavala.
• Ovo
• Manteiga e nata
• Queijos, como queijo cheddar, cremes, queijo de cabra, mussarela ou queijo azul. Atenha-se aos queijos crus.
• Nozes e sementes, como nozes, amêndoas , sementes de abóbora, sementes de chia e sementes de linho.
• Óleos saudáveis, com foco em óleo de abacate, óleo de coco e óleo extra virgem.
• Abacate, inteiro ou transformado em guacamole fresco.
• A maioria dos vegetais (leve). 
• Ervas e especiarias, como sal e pimenta e a maioria das ervas frescas.

Se você precisar perder peso, tenha cuidado com o queijo e as nozes, porque é fácil comer em excesso. Não coma mais de uma unidade de fruta por dia. 

Possíveis opções

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, pode comer um pouco mais de carboidratos.

• Tubérculos: batata, batata doce e um pouco mais.
• Grãos sem glúten: arroz, aveia, quinoa e muito mais.
• Leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão, etc. (se você puder tolerá-los).
  
  Você pode comer isso em pequenas quantidades, se quiser:
• Chocolate amargo: escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou mais.
• Vinho: escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate escuro possui muitos antioxidantes e pode proporcionar benefícios à saúde se consumido em pequenas quantidades. Tenha cuidado, pois o chocolate escuro e o vinho podem arruinar o seu progresso se você comer / beber demais.

O que você pode beber

• café
• Chá verde
• água
• Bebidas gaseificadas sem açúcar, como água gaseificada.
• Bebidas bombas
• Sucos Detox

Um menu semanal com baixo carboidrato

Este é um menu de exemplo por uma semana em um plano de dieta com pouco carboidrato.

Ele contém menos de 50 gramas de carboidratos por dia, mas, como mencionado acima, se você é saudável e ativo, pode obter mais do que isso.

Segunda-feira

Café da manhã: ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.

Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.

Jantar: Frango grelhado com legumes.

Terça-feira

Café da manhã: Omelete com vários legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.

Almoço: iogurte de mirtilo e um punhado de amêndoas.

Jantar: Cheeseburger (sem pão), servido em folhas de salada com legumes e salsa.

Quarta-feira

Café da manhã: Ovos e bacon

Almoço: sobras e legumes do dia anterior.

Jantar: Salmão com manteiga e legumes.

Quinta-feira

Café da manhã: Omelete com vários legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.

Almoço: Batido com leite de coco, frutas, amêndoas e proteína em pó.

Jantar: Bife e legumes.

Sexta-feira

Café da manhã: Bacon e ovos.

Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.

Jantar: Costeletas de porco e legumes.

Sábado

Café da manhã: Omelete com vários vegetais.

Almoço: Iogurte com frutas, flocos de coco e um punhado de nozes.

Jantar: Almôndegas com legumes.

Domingo

Café da manhã: Bacon e ovos.

Almoço: Batido com leite de coco, um pouco de creme de creme e proteína de chocolate em pó e frutas.

Jantar: Frango grelhado com espinafre cru ao lado. 

Inclua muitos vegetais com baixo teor de carboidratos em sua dieta. Se seu objetivo é ficar abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, há espaço para mais vegetais e uma fruta por dia.

Se você é saudável, magro e ativo, pode adicionar vegetais de tubérculos, como batatas e batatas doces, além de cereais saudáveis, como arroz e aveia.

Alguns lanches saudáveis

Não há motivos de saúde especiais para comer mais de três refeições por dia, mas se você sentir fome entre as refeições, existem alguns lanches saudáveis ​​com pouco carboidrato, fáceis de preparar e que o deixam satisfeito:

• Uma unidade de fruta
• Iogurte de Helfett
• Um ovo cozido ou dois
• Cenouras de bebê
• Permanece da noite anterior
• Um punhado de nozes
• Um pouco de queijo e carne

Outras dicas de carpetes

Uma boa regra é fazer compras nas bordas externas da loja, onde os bons alimentos são encontrados com mais frequência.

É recomendável limpar os armários para qualquer tentação prejudicial, se puder: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais açucarados e ingredientes de panificação, como farinha de trigo e açúcar.

O que devo pensar antes de iniciar a dieta?

Se você está pensando em mudar para uma dieta baixa em carboidratos para aproveitar todos os benefícios de saúde que essa dieta pode oferecer, isso é uma ótima notícia! Você está no caminho certo para alcançar um bem-estar aprimorado e maior condicionamento físico e mental – esses benefícios incríveis podem fazer uma enorme diferença em sua vida.

Ao mesmo tempo, há algumas coisas importantes a serem lembradas para aqueles que acabaram de iniciar sua jornada rumo ao baixo carboidrato (cetose).

1. Você precisará registrar suas refeições

Contar calorias não faz parte da dieta pobre em carboidratos, mas, para manter seu plano de dieta, é necessário registrar os carboidratos que você consumiu – para garantir que você fique entre 20 a 60 gramas por dia. Dessa forma, você garante que seu corpo esteja em um estado de cetose o tempo todo . Além disso, você precisa saber quanta proteína precisa. Geralmente, isso é calculado com base na sua altura, sexo, nível de atividade e peso ideal.

Muita proteína e muitos carboidratos podem levar seu corpo a sair da cetose, por isso é importante encontrar a proporção certa. O restante de sua ingestão nutricional deve provir de gordura – quanto disso você saberá quando encontrar o equilíbrio certo entre carboidratos e proteínas.

No começo, isso pode parecer assustador, mas você aprenderá rapidamente como isso está conectado. Tudo faz parte de uma adaptação, especialmente quando você está acostumado a comer sem realmente pensar no que coloca na boca.

Existem aplicativos para celular que você pode usar para registrar todos os alimentos que você come. Ao mesmo tempo, após algumas semanas de baixo carboidrato, você terá conhecimento suficiente para calcular as proporções em sua cabeça.

2. É difícil reduzir a ingestão de carboidratos.

Não há maneira de contornar isso. Pão, macarrão e biscoitos são alguns dos melhores alimentos, e removê-los da sua lista não é fácil. O açúcar é extremamente viciante, e você pode esperar que não seja fácil passar pelos primeiros dias. Ao mesmo tempo, o baixo carboidrato é uma ótima maneira de reduzir o apetite e, se você dedicar algum tempo para ajudá-lo, logo ficará muito mais fácil.

Uma boa dica é se livrar de todos os alimentos ricos em carboidratos de seus armários para que você não precise lidar com a tentação. Você não pode comer o que não tem disponível. 

Felizmente, sua nova dieta inclui muita gordura – e isso significa queijo! Você ainda poderá desfrutar de variações de seus pratos favoritos, e é apenas a criatividade que define os limites. 

3. Você deve beber bastante (e mais) água 

Um ótimo efeito colateral do baixo carboidrato é que seu corpo não precisa armazenar excesso de água da mesma maneira que costumava – mas isso também significa que você pode acabar se sentindo um pouco desidratado se não beber água suficiente para substituí-lo. estava perdido. Uma boa regra geral é oito copos de água por dia, mas também não deixe de ouvir seu corpo. Se você estiver com sede, tome uma bebida.

Se sentir dores de cabeça ou cãibras musculares, considere aumentar sua ingestão de minerais, como sal, magnésio e potássio. Estes geralmente desaparecem com a perda de água.

4. Você passará mais tempo na cozinha

Como o baixo carboidrato envolve a ingestão de mais alimentos (naturais) não processados, será necessário um pouco mais de trabalho do que você pode estar acostumado. Se você é novo na culinária, essa é uma ótima maneira de aprender. Você provavelmente também terá que gastar mais tempo planejando suas refeições com antecedência, especialmente no começo, à medida que se ajusta ao seu novo estilo de vida.

Sempre planeje com antecedência o que comer durante um dia. Dessa forma, você só compra os alimentos certos quando está na loja, e fica mais fácil seguir seu plano. 

“Ao não planejar, você está planejando falhar”  – Benjamin Franklin.

5. É uma mudança de estilo de vida

Esta pode ser uma afirmação óbvia, mas é algo a ter em mente se você quiser ter sucesso com uma dieta pobre em carboidratos. Você não pode se dar ao luxo de trapacear de vez em quando e depois esgueirar-se com biscoitos ou ouro de batata.

Você deve aprender a pensar cuidadosamente sobre as situações sociais em que pode acabar e que implicarão comida tentadora. Então você precisa desenvolver uma estratégia apropriada para lidar com essas tentações de uma maneira que funcione para você. Você ainda pode sair e tomar algumas bebidas com os amigos, mas evite pedir cerveja e nachos!

Quem NÃO deve seguir uma dieta rigorosa com pouco carboidrato? 

A grande maioria pode começar com segurança em qualquer dieta baixa em carboidratos imediatamente. Mas nas três situações a seguir, você pode precisar de preparação ou personalização extra:

Você toma medicamentos para diabetes, por exemplo , insulina? Aprenda mais 

Você está tomando medicamentos para pressão alta? Aprenda mais 

Você está amamentando ? Aprenda mais 

Se você não pertence a nenhum desses grupos, está pronto para começar. Great!

Dependência incremental

Recomenda-se fazer a transição para baixo carbo passo a passo. Para evitar uma transição difícil, você deve reduzir gradualmente os alimentos que contêm muitos carboidratos. Recomendamos este pedido:

1. Refrigerantes, sucos de frutas, leite com sabor e bebidas energéticas – açúcar líquido engarrafado. Mesmo suco de frutas e leite com sabor (beba leite integral).
2. Doces, chocolates e doces.
3. Bolos, biscoitos, assados ​​- todos têm níveis extremamente altos de açúcar, muitos carboidratos e gorduras não saudáveis. 
4. Cereais – especialmente aqueles com grãos integrais. Muito processado, muito açúcar e com aditivos extras. Isso não faz você satisfeito. 
5. Açúcar e farinha – desistir dessas duas coisas melhorará drasticamente sua saúde, peso e nível nutricional. As pessoas podem argumentar que desistir de grupos alimentares inteiros é drástico, mas o que você realmente desiste é de produtos alimentares. A razão para isso é que a farinha e o açúcar formam uma base em tantos produtos que parece muito limitante. A verdade é que há apenas 15 anos nem todos esses produtos estavam disponíveis nas lojas. Mercearias mudaram muito em pouco tempo!

6 razões para seguir uma dieta baixa em carboidratos

Agora que falamos sobre como funciona uma dieta pobre em carboidratos, vamos falar mais sobre os benefícios de realmente seguir essa dieta. 

Comer de acordo com os princípios de baixo carboidrato pode trazer muitos benefícios à saúde:

1. Baixo carboidrato reduz o apetite

É muito mais fácil fazer escolhas alimentares saudáveis ​​e comer pequenas porções quando não estiver com fome de alimentos ricos em calorias. Embora você possa inicialmente sentir uma necessidade cada vez maior de consumir carboidratos e açúcares, em breve você se beneficiará de uma redução natural e saudável do apetite. 

Quando seu corpo tem pouco acesso a carboidratos rápidos, ele libera um hormônio que desencadeia uma sensação de saciedade. Essa sensação de saciedade é aprimorada com uma dieta baixa em carboidratos. Carboidratos rápidos proporcionam uma sensação de saciedade a curto prazo. Uma dieta baseada em proteínas e gorduras proporciona uma sensação de saciedade mais longa com menor apetite. 

2. Baixo carboidrato promove uma perda de peso saudável

A redução do apetite proveniente do baixo carboidrato pode, obviamente, fazer uma grande diferença para ajudar você a perder peso, mas não apenas isso. Baixo teor de carboidratos também significa que você queima mais gordura – tanto o que consome em grandes quantidades quanto o que já está armazenado em seu corpo.

Como a maior parte do que você come em uma dieta baixa em carboidratos são alimentos (naturais) não processados, cheios de nutrientes, seu corpo funcionará de forma rápida e eficiente. Isso garante que você mantenha uma queima alta e verá resultados na perda de peso muito mais rapidamente do que se você apenas reduzisse as calorias sem levar em conta o conteúdo nutricional. 

3. Low carb fornece melhor sono e mais energia

Iniciantes em uma dieta baixa em carboidratos relatam em poucos dias que dormem melhor e têm mais energia. Ao fornecer ao seu corpo uma fonte de combustível mais eficiente, você faz seu corpo funcionar melhor e mais fácil – e libera tanta energia quanto seu corpo pode usar para outras coisas.

Ainda estão em andamento pesquisas para descobrir como o baixo carboidrato melhora o sono, mas estudos preliminares mostraram que esse tipo de dieta reduz o tempo que passamos no sono REM – portanto, mais tempo é gasto nos padrões de sono profundo.

4. Low carb pode ajudar a prevenir doenças graves

Uma dieta pobre em carboidratos pode melhorar a saúde do coração de várias maneiras diferentes e ajudar a impedir que você desenvolva doenças cardíacas. Verificou-se que os pacientes que cortaram carboidratos têm um nível mais baixo de triglicerídeos, um tipo de molécula de gordura que pode ser um fator de risco para doenças cardíacas. 

Uma dieta baixa em carboidratos aumenta o nível de lipoproteínas de alta densidade (HDL) no sangue – o “bom” colesterol que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Quando combinado com um número menor de triglicerídeos, você pode ver grandes melhorias na saúde do seu coração. 

Uma ingestão reduzida de carboidratos também pode contribuir para diminuir a pressão arterial ( estudo ), o que reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, insuficiência renal e muito mais.

5. Baixo carboidrato ajuda a queimar gordura da barriga

Muita gordura corporal é problemática, mas gordura extra ao redor do estômago – também pode aumentar o risco de doença cardíaca. O pior é que essa gordura pode acumular-se rapidamente e ser extremamente difícil de se livrar .

Felizmente, o baixo teor de carboidratos pode ajudar seu corpo a queimar essa gordura armazenada de uma maneira muito mais eficiente do que qualquer outra dieta ou apenas com exercícios. Se você seguir sua dieta pobre em carboidratos e exercitar regularmente alguma forma de treinamento intervalado de alta intensidade, poderá ver a gordura da sua barriga derreter.

6. Baixo teor de carboidratos pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina

Quando seu corpo está em um estado de cetose, sua principal fonte de energia é a gordura – não o açúcar. Estudos em andamento demonstraram que o baixo carboidrato, por causa disso, pode ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue e até reduzir a necessidade de insulina no organismo. Essa pequena mudança na maneira como seu corpo armazena e queima energia pode ter um grande impacto nos sintomas da diabetes.

Quando você come grandes refeições, os carboidratos, porque são convertidos em açúcares quando estão dentro do corpo, podem causar picos no açúcar no sangue. Se você tem diabetes, ou frequentemente açúcar no sangue alto, consumir muitos carboidratos pode ser perigoso. Mudar para a gordura como sua principal fonte de energia é uma maneira perfeita de lidar com essa condição sem recorrer a medicamentos.

Low carb pode ser perigoso?

Todo mundo reage de maneira diferente a diferentes planos de dieta , e uma dieta baixa em carboidratos pode não funcionar melhor para todos. Fatores como idade, sexo, nível de atividade, peso corporal e genes afetam como a pessoa se sente em uma dieta baixa em carboidratos.

É importante praticar a autoconsciência ao planejar reduzir a ingestão de carboidratos. Pode exigir algumas tentativas e erros no início, e é comum sentir doçura e fadiga.

Em geral, parece haver muita variação quando se trata de como as dietas com pouco carboidrato afetam as mudanças nos níveis de humor e energia – algumas pessoas se sentem incríveis e outras lutam um pouco no começo.

Algumas pessoas que seguem uma dieta com pouquíssimos carboidratos podem inicialmente experimentar um aumento do grau de fadiga e irritabilidade – um efeito colateral que foi apelidado de “gripe carb”. Isso geralmente desaparece rapidamente. 

conclusão:

Recomendamos seguir uma dieta baixa em carboidratos, com muitos vegetais e algumas frutas. É melhor seguir um plano de dieta saudável e de longo prazo que funcione para você do que seguir um plano de dieta rigoroso por um curto período de tempo. Você não apenas perderá mais peso, como também será mais saudável.

Veja Como é Simples Se Livrar Naturalmente
de ​5 a 10kg em Apenas 30 Dias!

Sem Ter Que Passar Fome e Sem Dietas Malucas (ASSISTA O VÍDEO!)